引入

作为一个从小瘦到大的竹竿，我一直特别想把自己的身材弄得像个人样。但是在互联网上一直没找到合理的方法来做到这件事。想着既然这样，那不如把自己的尝试和思考记录在博客上，如果成功了，也可以给别人作为参考。

首先，我需要明白我到底要达到什么样的目标。我的应该：

• 体脂率为15%左右；
• 拥有比现在更多的肌肉和更好的核心力量；
• 心肺功能更好；
• 更有精力，免疫力更高，思维更敏捷。

好，目标明确了，那下一步就是如何做到。体重 = 摄入热量 - 消耗热量。在健康的基础上，我们需要通过合理的食物计划，以及可持续的运动来达到增加体重的目标。

一个可持续的摄入策略

要求：经济可接受；营养均衡；方便快捷；好吃可持续。

我目前的食谱基本上就是蔬菜、猪肉、水果、速冻，再加上饮料。特别是压力大的时候，或者是夏天，我很难不喝饮料。

最近我在尝试以速冻馄饨、蘑菇、上海青、虾仁为基础的混沌汤。很显然这个营养是够了，一天三到四份，一词半包饺子+一小把蘑菇+几片蔬菜+十个虾仁。上海青（1.6欧）一份可以做3份，饺子（5.5欧）一份可以做2份，虾仁（11欧）可以做10份左右。

一份汤 = 0.53 + 2.75 + 1.1 + 0.5(其他) = 5.1欧，按一天3.5份算，一个月最多535欧。根据我一个月饮食预算大概是400欧，其实超了不少，但可以先试试看。

一个可持续的消耗策略

阶段一：一天10分钟有氧（跑步、上楼梯、波比跳等）。

阶段二：一天5分钟有氧 + 5分钟简易力量。

阶段三：一天10分钟有氧 + 10分钟简易力量。

阶段四：一天20分钟有氧。

阶段五：一天10分钟有氧 + 5分钟加强力量（或15分钟简易力量）。

进入下一阶段的标志就是自己想要进入下一阶段，没有别的标准。任何时候都可以回到上一个阶段，螺旋上升很正常。

简易力量是指包括仰卧起坐、俯卧撑、小哑铃等负重较轻，较为简单的动作。加强力量是指平板支撑、腹部自行车、大哑铃等难度更高的动作。

一个合理的预期

首先，作为不爱吃饭的一群人，我们初期肯定会变瘦，比之前更瘦。因为以前虽然吃得少，不规律，但是我们也完全不运动呀。所以一开始瘦到甚至看得到肋骨是很正常的，这个才是我们这个体重应该有的体脂率。

记录

7.15 高抬腿10分钟。结束以后头有点痛，不知道是太剧烈了还是着凉了。